تعتبر مشكلة الوزن الزائد مشكلة ملحة بالنسبة للكثيرين، ولكن لا يمكن حلها إلا من خلال الجمع بين ممارسة الرياضة البدنية والتغذية الغذائية. إذا قررت بجدية الاعتناء بجسمك وفقدان الوزن وإنشاء عضلات جميلة، فأنت بحاجة إلى تجربة نظام غذائي بروتيني. إنها واحدة من الأكثر فعالية، ولا داعي للجوع. بل على العكس تماما! سيكون الطعام ممتلئًا تمامًا.
دعونا نتذكر أن البروتينات هي عنصر البناء الرئيسي لجسمنا. بالإضافة إلى ذلك، فإنها تؤدي الكثير من المهام الأخرى لدعم الحياة، لذا فإن وجودها في النظام الغذائي اليومي للشخص أمر إلزامي. تتكون البروتينات من أحماض أمينية وتأتي من أصل نباتي وحيواني. تعتبر البروتينات الحيوانية الأكثر قيمة، حيث تحتوي على جميع الأحماض الأمينية اللازمة للإنسان. البوليبتيدات النباتية ليست غنية بالأحماض الأمينية، لذا فإن قيمتها الغذائية أقل. مع نقص البروتين، تبدأ كتلة العضلات في الانخفاض، ويتم استبدالها تدريجياً بالدهون، وتقل المناعة ومقاومة الإجهاد، ويبدأ التعب بشكل أسرع، وتتفاقم حالة الجلد والشعر والأظافر بشكل ملحوظ. يحتاج الإنسان عادة إلى 1 جرام من البروتين النقي يوميًا لكل كيلوجرام من وزنه.
جوهر النظام الغذائي البروتيني
يعتمد النظام الغذائي البروتيني على الفرضيات التالية:
- يتم استبعاد الكربوهيدرات البسيطة تمامًا.
- تشكل البروتينات 60% من النظام الغذائي اليومي؛
- الدهون (الخضروات حصرا) موجودة بكميات قليلة.
- يتم استكمال الأطعمة البروتينية لتحسين الهضم بكمية صغيرة من الخضار والفواكه.
ومن المعروف أن الكربوهيدرات هي المصادر الرئيسية للطاقة. عندما يتم إزالتها بالكامل من النظام الغذائي، يحدث عجز في الطاقة، ثم يبدأ الجسم في حرق الجليكوجين، ثم الدهون.
- يجب تناول الطعام الذي يتبع نظام غذائي بروتيني في أجزاء صغيرة كل 2.5-3 ساعات، 5-6 مرات في اليوم، مع ممارسة اللياقة البدنية يوميًا.
- ينبغي إيلاء اهتمام خاص لجودة المنتجات. يجب بالتأكيد استبعاد النقانق واللحوم المدخنة والمنتجات شبه المصنعة من السوبر ماركت، لأن اللحوم والدهون من الدرجة الأولى لا تستخدم دائمًا في تحضيرها. بالإضافة إلى ذلك، فهو يشمل جميع أنواع المضافات العشبية والكيميائية - المواد الحافظة والأصباغ والنكهات وغيرها.
- يجب إعطاء الأفضلية للأصناف الخالية من الدهون من اللحوم والدواجن والأسماك، لأن وفرة الدهون تتعارض مع الامتصاص الكامل للبروتين. وفي هذا الصدد، من الأفضل تجنب تناول سمك السلمون وسمك السلور والأوز والبط وكبد سمك القد ولحم الخنزير ولحم البقر.
موانع وعيوب اتباع نظام غذائي البروتين
النظام الغذائي البروتيني يعطي نتائج ممتازة في فترة زمنية قصيرة، ولكن لا يمكن أن ينصح به للجميع لأنه غير متوازن. بسبب انخفاض محتوى الخضار والفواكه، لا يحصل الجسم على ما يكفي من الفيتامينات والعناصر النزرة وغيرها من المواد المفيدة اللازمة للشخص. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تؤدي الكميات الكبيرة من البروتين في النظام الغذائي إلى تحمض الدم، كما يتضح من انخفاض قراءة الرقم الهيدروجيني إلى أقل من 7.35-7.45. في هذه الحالة، يحتاج الجسم إلى المزيد من الكالسيوم، الذي يبدأ في إزالته من العظام. هذا يهدد تطور هشاشة العظام. لذلك، يمكن استخدام نظام غذائي البروتين لمدة أقصاها أسبوع، ثم أخذ استراحة طويلة. يقول خبراء التغذية في الغالب أن مثل هذا النظام الغذائي لا يمكن تطبيقه إلا مرة واحدة كل ستة أشهر، ويلتزم بعض الخبراء بنهج أكثر صرامة: ليس أكثر من مرة واحدة في السنة، لأنه يخلق حمولة كبيرة على أعضاء الجهاز الهضمي.
قد تحدث الآثار الجانبية التالية مع اتباع نظام غذائي البروتين:
- تستغرق البروتينات الحيوانية وقتا طويلا للهضم، وعندما يكون هناك نقص في الكربوهيدرات والألياف، تصبح هذه العملية أطول. ونتيجة لذلك، يبقى الطعام لفترة أطول في الأمعاء، وتصبح عمليات التعفن والتخمير أكثر كثافة، مما يؤدي إلى انتفاخ البطن ورائحة الفم الكريهة.
- يزداد الحمل على الكلى مما قد يسبب تورمًا في الساقين وأكياسًا تحت العينين وكذلك على الكبد.
- بسبب بطء هضم الطعام، من الممكن حدوث الإمساك وتفاقم التهاب المعدة والتهاب الأمعاء والقولون.
- قد يكون هناك ارتفاع في ضغط الدم، ومن الممكن زيادة مستويات الكوليسترول في الدم، ويزداد خطر تجلط الدم.
- الشعور بالتعب بشكل أسرع ويصبح الناس متهيجين بسهولة أكبر.
- عند النساء، من الممكن حدوث خلل هرموني وخلل في المبيض.
مما سبق يتبين أنه يمنع استخدام نظام غذائي البروتين في الحالات التالية:
- أمراض الكلى والكبد.
- النقرس والسكري وضعف تخثر الدم.
- الأمراض المزمنة في الجهاز الهضمي.
- الحمل والرضاعة.
كما أنه غير مناسب لكبار السن والأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب والأوعية الدموية والمراهقين.
من المرجح أن يجد عشاق الحلويات صعوبة في تحمل هذا النظام الغذائي. قد يعانون من زيادة التعب والعصبية بسبب نقص الكربوهيدرات. في كثير من الأحيان، بعد الانتهاء من الدورة، يتناولون الحلويات ذات السعرات الحرارية العالية مرة أخرى، وسرعان ما يستعيدون الكيلوغرامات المفقودة. ولكن بالنسبة لآكلي اللحوم لن يكون ذلك عبئا.
الميزة الرئيسية للنظام الغذائي هي الشعور المستمر بالامتلاء، لأن الأطعمة البروتينية تستغرق وقتًا أطول في المعالجة. بالإضافة إلى ذلك، تساعد الأطعمة البروتينية على بناء الكتلة العضلية، لذا فإن هذا النوع من التغذية مناسب جدًا للاعبي كمال الأجسام لتجفيف أجسامهم.
الأطعمة المحظورة والمسموح بها على نظام غذائي البروتين
نظام غذائي البروتين يستبعد تماما الأطعمة التالية:
- الحلويات (الكعك والمعجنات والحلويات وغيرها من الحلويات بما في ذلك العسل الطبيعي)؛
- الفواكه الحلوة (الموز، البرسيمون، التمر، التين، المشمش، العنب، البطيخ)؛
- أطباق الدقيق والمعكرونة ومنتجات المخابز؛
- الأطعمة المقلية والحارة والصلصات والنقانق واللحوم المدخنة والمخللات.
- البطاطس والبقوليات والحبوب.
- الدهون الحيوانية؛
- المشروبات الحلوة والصودا والكحول والعصائر التي يتم شراؤها من المتجر.
بدلا من ذلك، يجب أن يظهر ما يلي على الجدول الخاص بك:
- اللحوم الخالية من الدهون والدواجن (لحم العجل، ولحم البقر، والأرانب، والدجاج منزوع الجلد، وشرائح الديك الرومي)؛
- الأسماك الخالية من الدهون، والمأكولات البحرية، والأسماك المعلبة بالزيت؛
- أطباق مخلفاتها (الكبد واللسان والرئتين والكلى)
- البيض النيئ المسلوق والعجة.
- الحليب قليل الدسم ومنتجات الألبان.
- الفطر.
- جبن قليل الدسم؛
- الكمثرى غير المحلاة، التفاح المجفف والطازج (يفضل الأخضر)، الكيوي، الحمضيات، التوت الحامض؛
- الطماطم، الملفوف، الخيار، الكوسة، الخضر؛
- بدائل السكر؛
- دقيق الشوفان والأرز البني والحنطة السوداء والنخالة.
- الزيوت النباتية (بذر الكتان، الزيتون)؛
- الماء - 1.5 لتر يوميًا، والشاي والقهوة بدون سكر والعصائر الطازجة.
يجب ألا يتجاوز وزن الوجبة التي يتم تناولها في المرة الواحدة 250 جرامًا، ويجب أن تكون قيمة الطاقة في الطعام يوميًا 1200 سعرة حرارية. ينصب التركيز الرئيسي على اللحوم والفواكه والخضروات والنخالة هي منتجات مساعدة. أنها تحتوي على الألياف اللازمة لعملية الهضم الطبيعية، لأن الأطعمة البروتينية تسبب الإمساك. عادةً، يحتاج الشخص أيضًا إلى الكربوهيدرات؛ ومع اتباع نظام غذائي بروتيني، يتم استبدالها بدقيق الشوفان أو الأرز البني. يمكن زيادة حصة هذه المنتجات إذا زاد التعب بشكل ملحوظ أو ظهرت الدوخة. يمكنك أيضًا تناول فيتامينات إضافية إضافية بسبب عدم وجودها في نظامك الغذائي اليومي.
البروتين في الأطعمة
- عند اتباع نظام غذائي بروتيني، يوصى بإعداد أبسط الأطباق الممكنة.
- يمكن سلق اللحوم والأسماك والدواجن أو طهيها أو خبزها على الشواية أو في الفرن مع الحد الأدنى من الزيت النباتي، وكذلك طهيها على البخار.
- يجب ألا تبالغ في استخدام التوابل والإضافات الحارة أو إضافة الكثير من الملح أو الفلفل إلى أطباقك. للحصول على نكهة، يمكنك إضافة القليل من الخردل.
- النقانق المشتراة من المتجر ليست مناسبة لنظام غذائي البروتين.
- منتجات الألبان قليلة الدسم - الجبن القريش والجبن الصلب - تتناسب تمامًا مع نظام غذائي البروتين.
- لتناول العشاء، يمكنك شرب مشروبات البروتين، والتي تباع في المتاجر الرياضية كتغذية رياضية، خاصة أثناء النشاط البدني الثقيل.
عينة من قائمة النظام الغذائي البروتيني لهذا اليوم
يمكن أن يكون النظام الغذائي البروتيني قصير الأمد (3-7 أيام) مع ثلاث وجبات في اليوم وطويل الأمد (عادةً أسبوعين) مع وجبات مقسمة. كلما طالت فترة التزامك بالنظام الغذائي، زادت كمية الفيتامينات والعناصر الدقيقة التي يجب أن تحتوي عليها.
يمكن أن يكون الرسم التخطيطي التقريبي لإمدادات الطاقة كما يلي:
- الإفطار الأول: زبادي بدون حشو (الخيارات: الكفير قليل الدسم، الجبن، بيضتان)، الشاي أو القهوة؛
- الإفطار الثاني: تفاح أخضر (برتقال، جريب فروت، كيوي)؛
- الغداء: الدجاج (السمك، لحم العجل) مع الخضار، الأرز البني، الحنطة السوداء، دقيق الشوفان (حوالي خمس ملاعق)؛
- وجبة خفيفة بعد الظهر: الزبادي الطبيعي (الجبن قليل الدسم، الكفير، الحليب المخمر، الجبن قليل الدسم)؛
- العشاء: السمك (لحم العجل، المأكولات البحرية، الدجاج) مع سلطة الخضار، الشاي، العصير الطازج المخفف بالماء.
في أغلب الأحيان، يتم الاحتفاظ بنظام غذائي البروتين لمدة 5-7 أيام، وفي كثير من الأحيان - 14 يومًا. ومن النادر جدًا أنه إذا كان الجسم يتحمل مثل هذه التغذية بسهولة، يتم اتباعها لمدة شهر، لكن الأطباء ينصحون بشدة بعدم التجربة. تحتوي قائمة النظام الغذائي البروتيني لمدة أسبوع عادة على كمية صغيرة من الخضار والفواكه، ولكن مع زيادة مدتها، يجب أن تزيد كميتها. وإذا كنت تشعر بالتعب الشديد والنعاس فمن الأفضل زيادة كمية الكربوهيدرات. لذلك، تحتوي قائمة النظام الغذائي للبروتين لمدة 14 يومًا عادةً على المزيد من دقيق الشوفان والأرز البني والحنطة السوداء والخضروات.
أنواع رجيم البروتين
هناك العديد من الخيارات لنظام غذائي البروتين. جميعهم ينتمون إلى مجموعة منخفضة الكربوهيدرات ويستندون إلى نفس المبدأ - المزيد من البروتين، وأقل الكربوهيدرات.
- أحد الخيارات الأكثر شعبية هو حمية البيض. من السهل نسبيًا تحمله لأن النظام الغذائي اليومي متوازن تمامًا. ومن المتوقع أيضًا تجنب الدهون والحد من الكربوهيدرات، لكن يُسمح بتناول الفواكه والخضروات بكميات كبيرة إلى حد ما. يؤكل البيض أو الدجاج أو السمان مسلوقًا أو مخبوزًا في الفرن كعجة.
- أساس النظام الغذائي الياباني هو المأكولات البحرية والأسماك والأرز وفول الصويا. الكربوهيدرات والدهون موجودة ولكن بكميات محدودة. يستثنى تماما الملح والسكر والمخبوزات المصنوعة من دقيق القمح الأبيض. يُسمح لك أيضًا بتناول الكرنب والباذنجان والكوسا والجزر والطماطم ولحم البقر قليل الدهن والدجاج والبيض والفواكه غير المحلاة ومنتجات الألبان قليلة الدسم وخبز الحبوب الكاملة.
- نوع آخر من النظام الغذائي البروتيني هو الجبن. في هذه الحالة، يتم التركيز على منتجات الألبان والخضر.
- يسمح نظام دوكان الغذائي في البداية بالدجاج منزوع الجلد والديك الرومي والأسماك ومنتجات الألبان قليلة الدسم وملعقة من نخالة الشوفان يوميًا، وبعد بضعة أيام يتم إدخال الخضار.
النظام الغذائي البروتيني أثناء الحمل والرضاعة
البروتينات ضرورية بشكل خاص أثناء الحمل والرضاعة، ولكن النظام الغذائي للمرأة الحامل أو المرضعة يجب أن يكون متوازنا من جميع النواحي. خلال هذه الفترة، تحتاج المرأة حقا إلى الدهون والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن والعناصر النزرة وغيرها من المواد القيمة، ونظام غذائي البروتين في شكله النقي لا يمكن أن يوفر كل هذا. لذلك لا ينصح للحوامل والمرضعات بالالتزام به.
ما يجب الانتباه إليه
لا ينصح خبراء التغذية والأطباء بشكل قاطع بالتحول إلى نظام غذائي البروتين دون استشارة مسبقة مع المتخصصين، لأنه يمكن أن يؤدي إلى تفاقم الأمراض المزمنة. مع دورة لمدة أسبوعين، يجب عليك بالإضافة إلى ذلك تناول الفيتامينات المتعددة، وفي حالة زيادة التعب والتهيج، يجب إثراء القائمة بالكربوهيدرات. يمنع منعا باتا الجمع بين هذه التغذية وتناول الأدوية والكحول.
كيفية الخروج من النظام الغذائي
عليك الخروج من أي نظام غذائي بشكل تدريجي حتى لا تعود الكيلوجرامات المفقودة بعد فترة قصيرة. بادئ ذي بدء، لا ينبغي عليك زيادة أحجام الأجزاء بشكل كبير. يمكن إضافة الأطعمة المستبعدة سابقاً شيئاً فشيئاً، لكن يجب أن يكون الدقيق والحلويات آخر شيء في النظام الغذائي اليومي. ومن الأفضل زيادة كمية الفواكه والخضروات وكذلك الحبوب. عليك الاستمرار في تناول اللحوم الخالية من الدهون والأسماك ومنتجات الألبان. يُسمح بالكحول في موعد لا يتجاوز 5 أيام بعد التحول إلى نظام غذائي منتظم.
الميزة الرئيسية لنظام غذائي البروتين هو أنه يسمح لك بخسارة 3-5 كيلوغرامات في غضون أيام دون صيام، ولكن يجب استخدامه بحذر شديد وليس لفترة طويلة.